ورزش هوازی چیست ؟
ورزش هوازی چیست ؟ آیا تا به حال ورزش هوازی انجام داده اید ؟ کدام ورزش ها را هوازی می نامند ؟
برای این که پاسخ سوالات خود را پیدا کنید با ما همراه باشید.
دکتر کونت کوپر نخستین کسی بود که مفهوم ورزش هوازی را گسترش داد او در آغاز تحقیقات خود را با باور ورزش از پیدایش بیماری ها جلوگیری می کند شروع کرد و در سال ۱۹۷۰ موسسه ی شخصی خودش را تاسیس کرد.
امروزه او را با نام پدر ورزش های هوازی می شناسند.
ورزش هوازی چیست ؟
ورزشی است که در آن خون با اکسیژن بالا توسط قلب پمپاژ شده تا اکسیژن به همه ی عضلاتی که در حال فعالیت هستند برسد. ورزش هوازی به طور مستمر و طولانی مدت باشد یعنی بیش از ۲ دقیقه است، ورزش هوازی سبب افزایش ضربان قلب و تنفس، فعالیت ریه و تنفس می شود.
تمرین های هوازی به دو روش هستند :
تمرین تناوبی :
در این روش شخص در بین تمرین نیز استراحت می کند مثلا یک دقیقه می دود یک دقیقه استراحت می کند.
منظور از استراحت راه رفتن می باشد.
تمرین تداومی :
در این روش شخص بدون این که استراحت کند به تمرین می پردازد مثلا ۲۰ دقیقه به صورت مداوم می دود بدون این که استراحتی کند.
انواع ورزش های هوازی :
۱)دویدن :
در بین ورزش های هوازی دویدن محبوب ترین ورزش می باشد. دویدن در شیب، دویدن در پیست یا تردمیل هر کدام
ویژگی های خاص خود را دارد.
دویدن به مدت یک ساعت ۵۰۰ تا ۱۰۰۰کالری انرژی مصرف می کند. در هنگام دویدن فشار روی مفاصل زیاد است پس باید با تمرینات خاصی شروع کنید.
دویدن برای سلامت قلب و استخوان مفید است.
۲) شنا کردن :
اگر به دلیل گرمای هوا نمی توانید پیاده روی کنید یا بدوید می توانید شنا کردن را برای تناسب اندام خود انجام دهید.
شنا کردن یک ورزش آسان و ارزان برای تناسب اندام به خصوص عضلات پشت، شانه، بازو و پاها است که هم چنین موجب انعطاف بدن نیز می شود.
افرادی که اضافه وزن دارند یا باردار هستند، مشکلات مفصلی دارند می توانند شنا کنند زیرا هم موجب کاهش وزن می شود و هم فشار کمی روی مفاصل دارد.
در شنا کردن آسیب به عضلات، مفاصل و ربات ها کم تر است.
۳) دوچرخه سواری :
دوچرخه سواری هم یک ورزش هوازی اقتصادی است هم برای حمل و نقل مناسب است که به محیط زیست آسیب نمی رساند.
دوچرخه سواری موجب تقویت عضلات پا می شود که نسبت به پیاده روی یا دویدن فشار کم تری روی مفاصل دارد.
اگر دوست ندارید در فضای باز دوچرخه سواری کنید می توانید در باشگاه این کار را انجام دهید. در برخی باشگاه ها دوچرخه ی ثابت وجود دارد که فعالیت های گوناگون روی دوچرخه ی ثابت را به شما آموزش می دهند.
۴) قایق رانی :
قایق رانی نسبت به دویدن و دوچرخه سواری تاثیر کم تری دارد اما موجب تقویت قلب و عضلات پشت و شکم می شود.
می توانید در باشگاه قایق رانی عضو شوید و این ورزش را شروع کنید یا این که یک قایق کرایه کنید هم چنین با دستگاه روئینگ در باشگاه نیز این ورزش را انجام دهید.
اگر در فضای باز یا بسته قایق رانی می کنید باید تجهیزات مناسب داشته باشید به خصوص برای جلوگیری از آسیب به کمر که اهمیت زیادی دارد.
اگر عضو باشگاه نیز هستید مربی به شما آموزش و مشاوره خواهد داد.
اما اگر از دستگاه روئینگ در باشگاه استفاده می کنید باید از مربی خود کمک بگیرید.
برای قایق رانی در فضای باز شما باید بتوانید شنا کنید، جلیقه ی نجات داشته باشید و پارو بزنید.
قایق رانی در فضای باز با دو قایق کایاک و کانو انجام می شود و اولین بار در بازی های المپیک تابستانی ۱۹۳۶ در برلین برگزار شد.
۵) بوکس :
از دیگر ورزش های هوازی بوکس یا مشت زنی می باشد که موجب تقویت بالا تنه می شود. شما می توانید در باشگاه در کلاس های بوکس ثبت نام کنید و این ورزش را شروع کنید.
در باشگاه شما با یک حریف تمرینی شروع می کنید به این صورت که یک میت روبه روی شما است و شما با او تمرین می کنید. در برخی باشگاه ها نیز حریف تمرینی وجود ندارد و شما مشت زنی در هوا و حرکات و فنون آن را یاد می گیرید و هم چنین می توانید از کیسه بوکس نیز استفاده کنید.
۶) ورزش های تیمی :
ورزش های تیمی همچون فوتبال و بسکتبال نیز ورزش هوازی به شمار می روند که موجب تقویت استخوان ها و ماهیچه ها می شوند. در این ورزش ها خطر آسیب به زانو و قوزک پا وجود دارد پس باید تمرینات زیادی قبل از ورزش انجام دهید.
۷) پیاده روی :
پیاده روی نیز یکی از فعالیت هایی است که خانم های باردار، کسانی که اضافه وزن دارند می توانند انجام دهند.
پیاده روی کردن به مدت نیم ساعت در روز برای سلامتی مفید می باشد. پیاده روی کردن هر چقدر طولانی باشد بهتر است. با پیاده روی کردن در سطح شیب دار توان پاها افزایش می یابد. سعی کنید در پیاده روی دست ها را با پاها هماهنگ کنید تا سرعت شما نیز بیشتر شود و انرژی بیشتری نیز مصرف می شود.
پیاده روی هم چنین موجب تقویت عضلات پا، فشار خون کم تر، آمادگی جسمانی، کاهش ابتلا به بیماری های دیابت، قلبی، پوکی استخوان و سرطان روده ی بزرگ می شود.
فواید ورزش های هوازی ؟
- بهبود حافظه و فکر کردن
- بهبود گردش خون و سطح کلسترول
- کاهش استرس
- کاهش فشار خون
- افزایش استقامت بدن
- درمان افسردگی
- کاهش احتمال دیابت
- بهبود خواب
- کاهش وزن
- تناسب اندام
- افزایش مقاومت در برابر سرما و گرما
نکات مهم در ورزش های هوازی :
- به اندازه ی توان بدنتان تمرین کنید اگر بیش از حد تمرین کنید موجب آسیب دیدگی و هم چنین بی علاقه شدن می شود.
- به تدریج به حجم تمرینات اضافه کنید مثلا اگر هفته ای ۵ کیلومتر می دوید ۵۰۰ متر به آن اضافه کنید.
- در طول هفته نیازی نیست هر روز تمرین کنید بلکه روزهایی را نیز به استراحت بپردازید.
- یک برنامه ی تمرینی داشته باشید و متناسب با آن تمرین کنید می توانید از مربیان خود کمک بگیرید.
- سعی کنید حداقل دو تمرین هوازی را با هم انجام دهید مثلا دوچرخه سواری و دویدن. در این صورت موجب افزایش لذت شما از ورزش می شود و هم فشار کمتری به مفاصل وارد می شود.
- با شکم پر ورزش نکنید یعنی بین غذا خوردن و انجام تمرین سه ساعت فاصله باشد این کار موجب می شود تا قبل از ورزش معده ی شما سنگین نباشد.
- پس از تمرین هوازی حتما بدن خود را سرد کنید به این معنا که کمی قدم بزنید و با آرامش حرکات کششی را انجام دهید تا بدن به حالت اولیه ی خود برگردد.
- اگر هدف شما کاهش وزن است پس از تمرین سبزیجات مصرف کنید اما اگر برنامه ی غذایی دارید باید قند و پروتئین مصرف کنید تا قند از دست رفته ی بدن باز گردد.
معایب ورزش هوازی :
ورزش هوازی برای ساخت و حجیم کردن عضلات مناسب نیست.
امکان آسیب به دلیل ورزش مداوم که با شدت زیاد و طولانی است وجود دارد البته این خطر برای افرادی که آمادگی جسمانی آن ها پایین است بیشتر می باشد.
در صورتی که این مقاله از کمکدون برای شما مفید بود لطفا آن را به اشتراک بگذارید و برای ما نظرات خود را پایین این مقاله بیان کنید.
