ورزش های هوازی در خانه

یکی از پایه های اصلی سلامت و کاهش وزن انجام ورزش های هوازی است.

امروزه به دلیل بیماری کرونا که بیشتر باشگاه های ورزشی هم تعطیل شده اند و نمی توان برای ورزش کردن  به باشگاه های ورزشی مراجعه کرد می توانید ورزش هایی را در خانه انجام دهید. آیا تا کنون به انجام ورزش های هوازی در خانه فکر کرده اید ؟ می توانید برنامه ریزی روزانه برای کارهایتان در نظر بگیرید و ورزش را نیز به این برنامه اضافه کنید و با انجام آن ها چربی های اضافه ی خود را بسوزانید. در ادامه ی مطالب همراه ما باشید تا با چند حرکت ورزشی هوازی آشنا شوید.

انجام این حرکات نیز به فضای زیادی ندارد و این حرکات ساده موجب چربی سوزی بالایی می شوند و هم چنین شما برای انجام این حرکات نیز به وسایلی همچون تردمیل، دوچرخه ی ثابت ندارید و به سادگی می توانید در خانه ورزش کنید. پس اگر به دنبال چربی سوزی هستید و می خواهید به وزن ایده آل خود برسید حتما شروع کنید و این حرکات را انجام دهید.

ورزش های هوازی در منزل

۱)حرکت پروانه :

یکی از ساده ترین حرکات هوازی در خانه حرکت پروانه است. در حرکت پروانه باید دست ها را در کنار بدن بالا پایین ببرید و پاها را باز و بسته کنید‌.

اگر حرکت پروانه را به مدت ده دقیقه از روبرو و ده دقیقه از کنار انجام دهید شما می توانید ۱۰۰ کالری بسوزانید.

اگر کتف، زانو و مچ شما آسیب دیده در انجام حرکت پروانه احتیاط کنید. هر فردی برای انجام حرکت پروانه باید متناسب با توانایی بدن خود انجام دهد.

در این حرکت بیشتر ماهیچه های ساق ها ،سرینی، ماهیچه های پشتی بزرگ و دلتوئیدها درگیر می شوند.

۲) طناب زدن :

بر اساس مطالعات طناب زدن به مدت ۴۵ دقیقه موجب سوزاندن ۴۵۰ کالری می شود. در این حرکت عضلات شانه، چهار سر ران، ساق پا، سرینی درگیر شده و همچنین موجب تقویت آن ها هم می شود.

برای طناب زدن پاها را به اندازه ی عرض شانه باز کرده و دسته های طناب را محکم بگیرید و طناب را از روی سر خود رد کرده و سریع پاها را نیز رد کنید و این حرکت را بارها انجام دهید.

طناب زدن از بهترین حرکات هوازی در منزل به شمار می رود.

۳) بالا و پایین رفتن از پله :

این حرکت را می توانید ۱۵ تا ۲۰ دقیقه به صورت گام ثابت انجام دهید و به مرور زمان می توانید به ۳۰ دقیقه نیز افزایش دهید و با سرعت بیشتری انجام دهید.

این ورزش موجب تقویت عضلات چهار سر ران، سرینی، ساق پا، زردپی پشت زانو می شود و هم چنین موجب تقویت سیستم قلبی عروقی هم می شود.

۴) درجا زدن :

برای انجام حرکت درجا زدن پاها را به اندازه ی عرض شانه باز کرده و دست ها به شکل قائم با بدن جلو نگه می داریم و حرکت می کنیم به صورتی که پاها به باسن بخورد.

می توانید هر روز این حرکت را دو بار به مدت ۳۰ تا ۶۰ ثانیه انجام دهید.

این حرکت موجب تقویت عضلات سرینی و عضلات پشت زانو می شود.

۵) حرکت کوهنوردی :

به حالت شنا دست ها را روی زمین بگذارید و پای راست را با سرعت به سمت شکم بیاورید و بعد این حرکت را با پای چپ انجام دهید. روزانه ۲ بار می توانید این حرکت را ۸تا ۱۰ بار انجام دهید.

این حرکت نیز موجب تقویت عضلات شکم، باسن، پاها و سرینی می شود.

۶) بالا آوردن زانو :

در حالت ایستاده پاها را به اندازه ی عرض شانه باز کرده و زانو را تا کمر بالا بیاورید و سپس به آرامی پا را پایین ببرید. و بعد با پای دیگر هم انجام دهید.

این حرکت را به مدت ۳۰ ثانیه هر روز می توانید انجام دهید.

این حرکت موجب افزایش متابولیسم و سوزاندن کالری ها می شود.

۷) راه رفتن خرس :

روی دست ها و پاها قرار بگیرید و زانوها را خم کنید اما کمر شما صاف باشد بعد با پای راست و دست چپ به سمت جلو حرکت کنید سپس دست و پای خود را عوض کرده و حرکت بعدی را انجام دهید.

هر روز می توانید این حرکت را ۲ یا ۳ بار به مدت  ۱۵ تا ۲۰ دقیقه انجام دهید.

این حرکت موجب سلامت قلب و عروق و افزایش متابولیسم شده و هم چنین سبب افزایش قدرت عضلات و بدن نیز می شود.

۸) لگد زدن از پشت :

در حالت چهار دست و پا بنشینید و زانو ها را متناسب با ران خود قرار دهید. سپس با پای راست در هوا لگد بزنید و پای خود را به حالت اول برگردانید. این حرکت را با پای چپ انجام دهید.

هر روز ۳ بار ۱۵ تا ۲۰ مرتبه این حرکت را تکرار کنید.

این حرکت موجب تقویت عضلات  ران و سرینی می شود.

۹) اسکوات جک :

پاها را در کنار هم جفت کنید و دست ها را در کنار بدن قرار دهید سپس بپرید و پاها را باز کنید و در حالت چمباتمه قرار بگیرید. به پاشنه ها فشار وارد کنید بپرید سپس به حالت قبل برگردید.

این حرکت را هر روز ۱یا ۲ بار و هر دفعه ۸ تا ۱۵ دفعه تکرار کنید.

این حرکت هم چنین بر قسمت پایینی بدن تاثیر زیادی می گذارد و سبب بهبود حالت بدن و استقامت می شود.

۱۰) فلاتر کیک :

برای انجام این حرکت به پشت بخوابید و دست ها را زیر کمر بگذارید و پاها را به حالت قائم نسبت به زمین در هوا نگه دارید و به ترتیب پا ها را بالا و پایین ببرید.

این حرکت را ۲ تا ۳ بار هر روز ۱۸ تا ۲۰ مرتبه تکرار کنید.

این حرکت موجب کاهش چربی های دور شکم شده و عضلات شکم را نیز تقویت می کند.

۱۱) طناب زدن تلقینی :

این حرکت همان طناب زدن است اما نیازی به طناب ندارد.

به اندازه ی دو اینچ از زمین بپرید و حالت طناب زدن را بگیرید و مچ ها را مانند طناب زدن واقعی که طناب را نگه می دارید تکان دهید.

این حرکت موجب تقویت عضلات سرینی، ساق پا، زرد پی پشت زانو می شود.

۱۲) باکس جامپ :

برای انجام این حرکت به یک جعبه ی محکم یا نیمکت نیاز است. اگر اولین بار است که می خواهید این حرکت را انجام دهید بهتر است ارتفاع جعبه به اندازه ی ساق پای شما باشد.

پاها را به اندازه ی عرض شانه باز کرده و جلوی جعبه بایستید و با هر دو پا روی جعبه بپرید و به آرامی از جعبه پایین بیاید.

این حرکت موجب تقویت عضلات پا می شود.

در پایان…

شما به راحتی با انجام حرکات بالا می توانید چربی سوزی بالایی داشته باشید و به تناسب اندام برسید.

نکته ی مهم این است که حتما قبل از انجام این حرکات بدن خود را گرم کنید به این معنا که حرکات کششی انجام دهید و هر وقت احساس کردید بدنتان به اندازه ی کافی گرم شده شروع به ورزش کنید.

بعد از انجام حرکات ورزشی نیز بدن را سرد کنید یعنی کمی راه بروید و حرکات کششی را خیلی آرام انجام دهید به نحوی که بدن شما سرد شود و بعد از ورزش نیز حتما حمام کنید.